Split Squats mit der Langhantel

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Aktualisiert am 26.02.24
Bild zum Thema Split Squats mit der Langhantel

Zudem kannst du die Split Squats mit der Langhantel durchführen. Wer lieber an der Multipresse trainiert, kann diese Variante dort ebenfalls mit weniger Bewegungsspielraum, aber dafür Unterstützung bei der Führung der Bewegung durchführen.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Split Squats mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb deiner Schultern. Dann hebst du die Stange leicht an, um diese aus dem Rack zu heben und legst sie auf den hinteren Schultern ab. Das vordere Bein beugst du leicht, das hintere Bein wird fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, du behältst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, um bereit für die Split Squats mit der Langhantel zu sein.

Bewegungsausführung

Du beugst dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Die Langhantel bleibt kontinuierlich auf der hinteren Schultermuskulatur liegen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme bewegen sich nicht. Der Po bleibt bei den Kniebeugen mit der Langhantel in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dann drückst du deine Beine wieder nach oben und kommst in die stehende Ausgangsposition, in der du im Ausfallschritt stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Split Squats mit der Langhantel
Split Squats mit der Langhantel

Info: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Split Squats mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Split Squat.

Alternative Varianten zu Split Squats mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Split Squats mit der Langhantel bedienen.
  • Split Squats mit Kurzhanteln

    Wer die Split Squats in der Intensität steigern möchte, kann Kurzhanteln zur Ergänzung nehmen. Dann wird der Trainingsreiz noch größer. ...
    Split Squats mit Kurzhanteln
  • Split Squats ohne Zusatzgewicht

    Die einfachste Variante sind die Split Squats ohne Zusatzgewicht, die den Jumping Split Lunges überaus ähnlich sind. Mit den folgenden ...
    Split Squats ohne Zusatzgewicht

Ähnliche Übungen zu Split Squats mit der Langhantel

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Split Squats mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Bulgarian Split Squats

    Eine weitere Split Squat Variante sind die Bulgarian Split Squats, die nach einem bulgarischen Nationaltrainer benannt wurden. Diese Übung stärkt insbesondere die Beinrückseite.

    Bulgarian Split Squat
  • Lunges / Ausfallschritte

    Häufig sorgen die Übungen Split Squats und Lunges für Verwechslung. Allerdings verläuft die Bewegung bei den Ausfallschritten deutlich dynamischer, sodass die Lunges flüssig ausgeführt werden.

    klassische Lunges / Ausfallschritte
  • Box Squats

    Box Squats sind eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Bank, einen Stuhl oder eine Box zur Unterstützung nimmst. Die Höhe der Box kann variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zudem gibt es auch weitere Squats-Varianten, die mit einer Bank oder Box funktionieren.

    Box Squats
  • Step Ups

    Bei den Step Ups trainierst du erneut alternierend beide Körperseiten. Hier springst du abwechselnd auf eine Box oder Bank, um deine Beinmuskeln zu stärken.

    Step-Ups / Aufsteiger

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